ぷよぷよお腹の40代男性!筋トレダイエットで引き締めるコツは?

若い頃はスポーツでバリバリ活躍していたという方も、40代を境に筋肉の衰えを感じてくると言います。

毎日のように会社に通勤しているのに、筋肉を保てるどころか疲れやすくなったと感じたことはないでしょうか?

男性はまた、メタボリックシンドロームに注意すべきなのも40代からです。

勤務先や病院での健康診断を受けている方は、40歳を境にメタボの項目が追加されていることに気づいたでしょう。

ふと見ると、全体的に太っているというより、なぜかお腹周りにお肉が集中していませんか?

メタボは内臓脂肪が蓄積されていることも示しており、内臓がある腹部が大きくなってしまうんです。

皮下脂肪の肥満というだけでも健康にはよくありませんが、メタボの場合は、様々な病気の発生原因になってしまうこともあります。

40代であれば、まだまだ女性から注目を浴びたいという方も多いはず。

健やかな生活のためにも、今からダイエットを始めましょう。

筋肉の強化を兼ねることができる筋トレダイエットを介して、お腹引き締めのコツを探ってみました。

お腹の周囲が85cmを超えているなら要ダイエット

メタボかを示す基準の1つに、お腹、特におへその周囲の大きさを測るものがあります。

男性の場合は85cmを超えていると、メタボの可能性が高いようですね(女性は90cm)。

より詳しくチェックするにはCTスキャンなどを使い、内臓脂肪が実際にどのぐらいの面積を占めているのかを診ます。

加えて血糖値や血圧、血清脂質などから総合的に判断されます。

病院での検査が必要となりますが、メジャーなどが手元にあればウエストは計測できますから、セルフチェックをしてみましょう。

あくまで目安ですから、85cm未満であってもメタボでないとは言い切れません。

以下の要因に該当するものがあれば、改めて検査をしてもらった方が良いですよ。

高血圧などは太っているから発生しているのかも

メタボが一般的な肥満より問題なのは、内蔵に溜まった脂肪が何らかの症状を生み出しているからです。

代表的なところでは高血圧や糖尿病でしょう。

症状が軽いと、薬を飲むぐらいで済ませてしまい、あとは普通の生活をしている方も多いのではないでしょうか?

しかしそのままほうっておけば、心筋梗塞などを引き起こることもあります。

その意味では、お腹が出ていることを気にしていない人の方が問題かもしれませんね。

*40代はただ運動するだけでは脂肪が落ちていかない

さて気にしている方は、既に何らかの対策を講じている方も多いはずです。

ジョギングやウォーキングなど、誰でも行えるものがメジャーでしょうか。

有酸素運動は効率よくカロリーを消費してくれますが、しかし40代になると、最初に触れたように筋肉が衰えてきます。

筋肉が減ってしまうと、燃焼する代謝の能力も下がってしまうんです。

燃えにくい体でダイエットをするならば、なかなか成果が出ないのも道理ですよね。

そのため、一旦筋トレで筋肉を取り戻す必要があります。

筋肉をしっかり付けた上で、再びほかの運動を始めましょう。

筋トレも始めてすぐに結果が出るわけではない

筋トレも初めのうちは、成果がわかりにくいです。

スポーツジムでトレーナーのもと、機械を使って行っていてもそれは変わりません。

むしろ目に見えて筋肉が増えるとなれば、かなりの量ですから、時間がかかるのも頷けます。

お腹をへこませたいだけならば、腕や足が筋肉で太くなる前に筋トレ終了ということもあるかもしれません。

よって筋トレも、慣れないうちは、週に2回から3回程度のトレーニングでも十分です。

普段は仕事などもあるでしょうから、ジムへ通うのも大変ですよね。

また1回の筋トレの中でも、必要以上に張り切りすぎないことも覚えておきましょう。

やる気があるのは良いことですが、最初から全力で飛ばしていると、後から体がついていけなくなってしまいます。

筋肉を取り戻すための行動なのに、筋肉がない段階で力を入れても、疲れが溜まってしまいますよ。

加減がつかめないならば、ジムのトレーナーなど専門スタッフに相談してみましょう。

無理なく続けていけば、筋肉が増えたことで楽に感じるようになるはず。

その時にこそ、より時間を増やしたり、できなかったメニューに挑めば良いんです。

*物足りなければ自宅でちょっとしたエクササイズを

数回のトレーニングでは物足りない場合、自宅で簡単な運動をして、体を慣らしておくのはどうでしょう?

腹筋や背筋、スクワットなら、ほとんどの方が行えるはずです。

きちんと行うために、正しい姿勢だけ、確認しておきましょう。

こうした知識も、トレーナーに頼ってみると良いかもしれませんね。

どの程度筋肉がついてきたのかを確認しつつ、ウォーキングを試してみるのも手です。

以前より長い距離を歩けた、速度をあげても平気だったなら、効果が出ていると言って良いでしょう。

筋トレ以外のウォーキングなど有酸素運動を織り交ぜることで、効果的になって気分転換にもなります。

摂取カロリーにも気をつけて

筋トレ中の食事を見直すことも、成功へ導くためには欠かせません。

まずは摂取カロリーと消費カロリーを見比べてみましょう。

ほかの運動でもそうですが、せっかく消費したカロリーをその日の食事で取り戻してしまったら、いつまで経っても痩せることは不可能です。

最低でも摂取カロリーは消費量より下げることを心得ましょう。

ちなみに食事制限だけのダイエットをしている場合、脂肪は落ちずに筋肉がさらに落ちて体重が減る、という結果を招くこともあるので注意してください。

筋肉を作るならタンパク質は優先的に

食事内容は、栄養素にもこだわってみましょう。

ところで筋肉を増やすための食事を作る時、何を取り入れれば良いかわかりますか?

大豆など植物のイメージが強いタンパク質です。

もちろん肉類でも摂取はできますが、脂肪やほかの成分も含まれているので、効率が良いとは言い切れません。

ビタミンや食物繊維など、健康に必要な成分をふんだんに取り入れることが望ましいですが、最低でもタンパク質は毎日補給しましょう。

筋肉が付かなくなってしまいますから、制限の対象にだけはしないようにしてくださいね。

*食事は納豆や牛乳を中心に

タンパク質は大豆製品に多いとしましたが、その代表格が納豆です。

腐った豆なんて呼ばれることもありますが、生の大豆や煮豆などで得るよりも良いという方も多いそう。

納豆はタンパク質だけでなくミネラルも豊富ですから、ほかの栄養素を補う役にも立ちますね。

ミネラルの中にはカルシウムも含んでおり、またビタミンKという成分が骨の形成を助けてくれることから、運動に適した丈夫な骨作りも期待できます。

カルシウムとの関連で言えば、牛乳もタンパク質を得るのに良い食材。

小学校の給食で必ずと言って良いほど登場するのは、カルシウム補給よりもタンパク質摂取を目的としていたなんて話もあります。

しかし気になるのが乳脂肪分です。

数値が高いほど美味しいと言わんばかりに、売りにしているメーカーも多いですが、ここは無脂肪のものを選びましょう。

脂肪だけがカットされている製品が多く、タンパク質やカルシウムは有脂肪と同等に含まれています。

大豆にこだわるなら、豆乳で得ても良いですね。

そして肉類にも、ももなどタンパク質を多く含んでいる部位があります。

こちらもできれば脂身は避け、赤身の多いところを選ぶのがポイントです。

鮭やカツオなど、魚類にも高タンパク低脂肪の食材は多いので、チェックしてみましょう。

卵もタンパク質が豊富なのでいいですね。

食べ過ぎるとコレステロールがUPしやすいので1日1個までを目安にしましょう。

*プロテインサプリで補う方法も

またプロテインダイエットの名前を耳にしたことはないでしょうか。

プロテインはそのままタンパク質のことで、タンパク質を補うためのサプリメントやドリンクなどに付けられていますね。

食品が苦手なものばかりという方は、克服にチャレンジするのも素敵ですが、サプリメントで補うのも効果的ですよ。

ただしタンパク質も過剰に摂取すると副作用を引き起こる可能性があります。

腸の中が荒れる、ほかの内蔵も疲れやすくなるなどですね。

プロテインサプリは、カロリーはありますから、カロリーが増えすぎることも留意しましょう。

今は、プロテインではなくhmbサプリで低カロリーで20倍の効率になる方が主流になっています。

hmbサプリなら、太りすぎないので安心ですね。

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*摂取は筋トレ後30分以内に

筋トレを行うことで、筋肉は一旦壊れ、再び作り直されます。

そのタイミングでタンパク質を補給すると、それが筋肉に変えられやすくなるので、筋トレと行う後に摂取するのがおすすめです。

可能ならば30分以内が良いそうで、ゴールデンタイムとも呼ばれています。

hmbサプリであれば時間を選びませんから、ジムなどでトレーニングする場合にも持ち歩いて、ゴールデンタイムに補給しましょう。

朝にコツが隠れている?

生活態度も振り返ってみましょう。

筋トレを続けるにあたって気をつけたいのがストレスです。

ダイエット全般に言えることですが、続けるのが辛くなってストレスになってしまう人は少なくありません。

しかしストレス解消に脂っこい食事をたくさん食べてしまっては、お腹はむしろ膨らんでしまいますよね。

健康的なストレス解消法はいくつかありますが、日光、特に朝日を浴びることが推奨されています。

天気の良い日なら、部屋のライトではなく太陽の光で目を覚ましましょう。

自宅でのストレッチや、ウォーキングなどのリフレッシュも、朝の時間帯にすると良いです。

なぜかというと、朝日を浴びることで脳にセロトニンという物質が生まれます。

セロトニンは気持ちのアップに効果があるので、朝から疲れている、これから仕事に行くなんて辛い、と感じている時も試してみましょう。

後ろ向きな気持ちを前向きに変えて、継続を成功させましょう。

休日だけでも睡眠時間を

朝早く起きるならば、その分夜は早く寝る、睡眠時間を得ることもダイエットには欠かせません。

とはいえ40代ともなると、職場で役職を得ている方も多いはず。

その分仕事の量も増え、帰宅が遅くなっているかもしれませんが、睡眠時間はできる限り確保してください。

というのも、睡眠不足はただ眠くなるだけでなく、空腹を感じさせる効果も持っているからです。

体内にあるレプチンという物質は、食欲を抑える働きをしているのですが、睡眠時間が短いと減ってしまいます。

反対にグレリンという、食欲を増幅させてしまう物質を増やしてしまうんです。

睡眠で回復できない体力を食べ物で補うと言えば理解はできますが、ダイエットを妨げてしまうケースもあります。

サプリメントでは満腹感までは得られないでしょうし、タンパク質ばかりでも飽き、ほかの食品に手を出してしまうようですね。

毎日は難しくても、せめて休日は十分に時間を取ってください。

「パーフェクトビルドEAA」を使ってみよう!

少し前にも書きましたが、サプリを飲もうと思ったら、「パーフェクトビルドEAA(PERFECT BUILD EAA)」を選んでみてはいかがでしょうか。

主な成分はhmbや必須アミノ酸のロイシンの進化型のEAAです。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されてから筋肉になるので、アミノ酸の形で直接摂取できるという利便性があります。

またロイシン以外にもバリンやイソロイシンなど複数のアミノ酸を取り入れています。

そこに酵素分解ルチンで吸収をアップさせ、より効率よく筋肉を作ることを想定しているんですね。

ほかにも筋肉を強くする、疲労軽減といった筋トレのサポートに繋がる成分も入っています。

食事制限やジムトレーニングと併用して相乗効果が期待できるでしょうが、極端な話、パーフェクトビルドEAAだけで十分なんて声も。

プロテインの20倍の威力でカロリーも少ないので筋トレダイエットのお供にもパーフェクトビルドEAAは、ぴったりです。

仕事に追われて満足にトレーニングできない時に活躍しそうですね。

いきなりジム通いは不安という方ならば、パーフェクトビルドEAAである程度筋肉をつけてから、というのもありかもしれません。

ダイエットのためとは言え、他人にお腹を見られるのが恥ずかしいという方もいるでしょうしね。

錠剤タイプのサプリですから、プロテインと違って水さえあればどこでも飲めることも魅力ですね。

メーカーの公式ショップで定期購入を申し込めば、初回は製品価格が実質タダで手に入りますよ。

かなりお得に試すことができます。
パーフェクトビルドEAAの口コミ効果!他の筋肉サプリとの違いは?

まとめ

筋トレダイエットは、ジムでひたすらトレーニングを続ければ達成できるわけではありません。

筋肉を増やすためには、今体内にある栄養素だけでなく、外から必要なものを得ることが重要ですね。

ただ40代は社会の中で見ると多忙な時期とも言えますから、普段の生活を見直すのが難しければ、まずサプリから始めてみましょう。

ちなみにパーフェクトビルドEAAは、プロの格闘家の方なども愛用しているそうです。

お腹をへこませるだけでなく、綺麗に筋肉がついたボディで女性の視線を独り占めするのも夢ではないかもしれませんよ。

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